Si te cuestionas la importancia de comer grasas para perder peso, no puedes perderte este post. ¡Comer grasas adelgaza!. El engaño en los productos light.
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1. Cómo consumir grasas si lo que quiero es quemar grasas
En primer lugar, si quieres perder peso y quemar grasas, debes tener en cuenta el metabolismo de las grasas en tu cuerpo. ¿Cómo se hace la digestión de las grasas?. ¿Qué tipo de grasas son las más saludables?. ¿Cuáles se almacenan en el organismo con más facilidad y en qué circunstancias?.
2. Tipos de grasa
Todavía, la gran mayoría de la población, escucha la palabra grasa e inmediatamente la culpa de todos los males del Universo. Al menos, en lo que se refiere al control de peso y la obesidad. Sin embargo, la grasa es algo que el cuerpo necesita. Lípidos y ácidos grasos son indispensables para el correcto funcionamiento celular.
Partiendo de la realidad expuesta en el párrafo anterior, surgen una serie de preguntas con frecuencia:
¿Todas las grasas son iguales?. ¿Qué tipos de grasa hay?. ¿Cuáles son las grasas saludables y cuáles no lo son tanto?.
Las grasas se clasifican en dos tipos principales, saturadas e insaturadas. Dentro de las grasas insaturadas, distinguimos entre monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Saturadas
- Insaturadas
- Monoinsaturadas (Omega 9)
- Poliinsaturadas (Omega 3 y 6)
- Trans o hidrogenadas
2.1. Grasas saturadas
No presentan dobles enlaces.
Las grasas saturadas las encontramos principalmente en los alimentos de origen animal como la carne y sus derivados (embutidos) o la leche y sus derivados (queso o helados). También en aceites vegetales como el de coco o el de palma.
2.2. Grasas insaturadas
Presentan dobles enlaces y son grasas líquidas a temperatura ambiente.
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal como los aceites vegetales de oliva, girasol o maíz. También en los frutos secos (almendras, nueces, macadamias, maní...) y en semillas (lino, sésamo y girasol).
Según el número de dobles enlaces, tenemos grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas.
2.2.1. Grasas poliinsaturadas
Con dos o más dobles enlaces, están presentes tanto en alimentos vegetales como animales.
Son indispensables para nuestro organismo ya que no las puede sintetizar y las necesita para ciertos procesos metabólicos esenciales. Por ello, reciben también el nombre de ácidos grasos esenciales. Dentro de estos, existen dos familias:
2.2.1.1. Omega 3
En este grupo, se encuentran el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El omega 3 está presente en pescados grasos (azul) como sardinas, caballa, atún, salmón, anchoas. También lo encontramos en frutos secos como las nueces o el aceite de soja o colza. Contribuye a mantener unos niveles adecuados de colesterol en sangre.
2.2.1.2. Omega 6
Aquí encontramos el ácido linoléico, contenido en el aceite de oliva, girasol, soja, maíz y frutos secos (destacan las nueces). Contribuye a mantener unos niveles adecuados de colesterol.
2.2.2. Grasas monoinsaturadas
Con un único doble enlace.
2.2.2.1. Omega 9
El ácido oleico es el más representativo, estando presente en el aceite de oliva, nueces, almendras o aguacates. Contribuye a mantener unos niveles adecuados de colesterol y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
2.3. Grasas trans o hidrogenadas
Con la intención de convertir grasas vegetales líquidas en grasas sólidas, se someten a un proceso denominado hidrogenación. La grasa sólida es mucho más estable y conserva los alimentos frescos por más tiempo, de ahí el interés de la industria alimentaria. Las grasas hidrogenadas alteran sus propiedades y pasan a ser grasas saturadas.
Las grasas trans las podemos encontrar en margarinas, bollería industrial (magdalenas, bizcochos, etc.), galletas, biscotes, patatas fritas, palomitas, alimentos precocinados (lasañas, canelones o croquetas).
El peligro de las grasas trans radica en que su consumo provoca aumento del colesterol LDL "malo" y de los triglicéridos. Además, reduce el colesterol HDL "bueno" en sangre, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
En la etiqueta suelen aparecer como "grasas vegetales", difícilmente las vas a ver como grasas trans o hidrogenadas. Espero que algún día se modifique la legislación que regula el etiquetado de los productos y facilite su identificación. Mientras tanto, espero que con esta información pueda evitar que te engañen. Cuando en los alimentos mencionados en el párrafo anterior veas como ingrediente "grasas vegetales", ya sabes que son trans. Pero esto no significa que todas las grasas vegetales sean trans ni mucho menos como ya te he explicado.
3. Claves sobre la digestión y el metabolismo de las grasas
Así como durante mucho tiempo ha habido un miedo infundado a las grasas saturadas, asociándolas con obesidad o con enfermedad coronaria; hoy sabemos que no hay relación entre grasas saturadas de los alimentos naturales y enfermedad coronaria. También sabemos que las dietas altas en grasa pueden ser muy efectivas para perder peso. Sobre todo, en personas con cierta resistencia a la insulina. Esto ha llevado a algunos a pensar que sin la insulina, en dietas bajas en carbohidratos, no se puede acumular grasa y esto es una idea equivocada. Entender el proceso de digestión de la grasa dietética, puede ayudar a aclarar conceptos. ¿Qué ocurre con la grasa que consumimos en la dieta?.
3.1. Cómo digerimos las grasas
Lo primero que hay que entender es que las grasas son el último macronutriente que se empieza a digerir. En primer lugar, el carbohidrato se empieza a procesar en la boca por la acción de la amilasa salivar. A continuación, la proteína comienza a descomponerse en aminoácidos en el estómago, mediante la acción de la enzima peptina. Finalmente la grasa apenas se comienza a digerir hasta que llega al intestino delgado, por la acción de la bilis segregada por el hígado, almacenada temporalmente en la vesícula biliar. La bilis actúa como emulsionante de la grasa, por lo que la divide en partículas más pequeñas que facilitan la acción posterior de la enzima lipasa.
La lipasa descompone estas partículas en ácidos grasos libres, que ya pueden atravesar la pared intestinal. Es bueno recordar que lo que está en el estómago o en el intestino está técnicamente fuera de tu cuerpo y cuando algo ya cruza la pared intestinal, decimos que está dentro del cuerpo. El intestino es la barrera que separa los dos “mundos”.
3.2. Cuál es la importancia de comer grasas para perder peso
¿Qué ocurre cuándo los ácidos grasos una vez que cruzan la pared intestinal?. Depende. En el caso de los Triglicéridos de Cadena Media (TCMs), como el aceite de coco virgen extra, van directos al hígado para ser utilizados como energía. Por ello estos ácidos grasos son difícilmente acumulados como grasas. Los ácidos grasos de cadena larga, la mayoría de los que encontramos en los alimentos, se vuelven a convertir en triglicéridos. Se recubren de proteína formando lo que se llama quilomicrones, que permiten transportar lípidos a través del cuerpo, de forma parecida a como las proteínas HDL o LDL transportan el colesterol.
Estos quilomicrones entran en el torrente sanguíneo a través de los vasos linfáticos y lo que ocurre a partir de aquí ya depende muchos factores. Por ejemplo, estos triglicéridos, pueden ir al músculo para utilizarse como energía, pero si no hay demanda de energía, pueden acumularse como grasa por la acción de la hormona ASP que se activa por la presencia de los quiilomicrones.
Algunos piensan que el problema de la insulina es simplemente que acumula grasa, pero el asunto es mucho más complejo. Debido a unos niveles elevados de insulina mantenidos mucho tiempo, no se permite la movilización de la grasa. Por lo tanto, una dieta alta en grasa en estos casos facilita sin duda que la grasa acumulada se libere. De ahí, la importancia de comer grasas para perder peso. No obstante, si te pasas de calorías con alimentos ricos en grasa, también puedes acumular grasa a través del mecanismo mencionado anteriormente.
Más información: Aspectos sobre la digestión y metabolismo de las grasas (FAO).
4. Los productos light no adelgazan
La legislación indica que puede etiquetarse como producto light, aquel que tiene un equivalente o versión normal del mismo. Además, el ingrediente que es sustituido debe reducirse al menos en un 30%. Sin embargo, esto no es motivo para concluir que un producto light ayude a la pérdida de peso. Aquí es donde está uno de los errores principales. Debemos considerar el valor energético total del producto en su conjunto. Muchas personas piensan que un producto light no engorda y comen más cantidad de la que comerían de un producto normal.
En los productos light se suele sustituir uno de los macronutrientes esenciales, como es la grasa, por ¡azúcar!. Como lo oyes, el sustituto de la grasa en los productos light es el azúcar o la sal. Hay una razón muy sencilla para esto, al disminuir la grasa de un alimento, disminuye su sabor. Como consecuencia, se compensa este déficit añadiendo más azúcar o sal. Cuando en una dieta eliminamos por completo uno de los macros (grasas, carbohidratos o proteínas), empiezan los problemas. Con niveles elevados de azúcar o sal sí que hay sobradas evidencias de sus efectos perjudiciales para la salud.
Cuando aumentamos la cantidad de azúcar en un alimento, al consumirlo aumenta el pico de insulina en sangre y por tanto se facilita la acumulación de grasas como tejido de reserva.
4.1. Bebidas light
Más notable, es el caso de los refrescos o bebidas light, en las que se sustituye el azúcar por edulcorantes artificiales químicos. Un refresco light con un edulcorante artificial puede tener un valor energético 200 veces inferior a la versión normal. No obstante, en estudios recientes se ha demostrado algunos edulcorantes influyen directamente en la sensación de saciedad alterándola, haciendo que se tenga más apetito. Por lo tanto, al final se come más y se termina engordando. Por no entrar en los estudios que argumentan que algunos como el aspartamo pueden llegar a ser cancerígenos. En resumen, están muy alejados del concepto de "saludable".
Bajo en grasa o light, no quiere decir saludable
¿Que no te lo crees todavía?. Haz la prueba, ve al supermercado y elige un yogurt, bebida, queso o cualquier tipo de alimento en su versión light y la presentación normal. A continuación, lee con atención la etiqueta, como siempre te recomiendo que hagas, y compara el contenido de azúcar, almidón (carbohidrato), sal o aditivos químicos de uno y otro. Puedes dejar un comentario en esta entrada y compartir con nosotros lo que ves. ¿Interesante verdad?.
Finalmente, podemos concluir que los alimentos light no son la mejor opción para una dieta saludable. En consecuencia, te recomiendo evitarlos o moderar su consumo al mínimo posible. Si vas a consumirlos, ten en cuenta el tamaño de la ración y su valor energético en conjunto, más que si el producto es light o no. ¡Lee las etiquetas!.
5. 7 Alimentos ricos en grasas saludables
Las grasas cumplen un papel fundamental en el organismo y muchos ácidos grasos esenciales únicamente pueden ser aportados por una alimentación adecuada. Por ejemplo, son necesarios para el correcto funcionamiento del cerebro, las hormonas, las articulaciones, la fertilidad, el cabello, la piel o las uñas. También afectan a la producción de serotonina, regulando el estrés y la ansiedad.
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, necesitan la presencia de aceites y grasas para poder disolverse y así ser absorbidas por los quilomicrones (lipoproteínas) que se desplazan a través del sistema linfático del intestino delgado. Estas vitaminas no se absorben ni se excretan fácilmente y su exceso en el organismo puede resultar tóxico. Como consecuencia de dietas pobres en grasa, el metabolismo de las vitaminas liposolubles se dificulta pudiéndose producir desequilibrios importantes.
Finalmente, te indico 7 alimentos básicos para una dieta equilibrada e indispensables en la dieta cetogénica.
5.1. Aceitunas y aceite de oliva virgen extra
5.2. Coco y aceite de coco virgen extra
5.3. Aguacate
5.4. Huevo
5.5. Frutos secos
5.6. Pescados grasos
5.7. Queso
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Qué buen artículo Jaime.
Supongo que el problema legislativo, como siempre, es por empresas como coca cola y otras grandes empresas, que no permitirán que cambien.
Qué gentuza nos gobierna.
Los productos ligth están repugnantes y además son malos…..
Un saludo
¡Hola Javier!. Muchas gracias por tu comentario. No vas nada desencaminado. Para darte respuesta e ilustrar con datos más concretos tu comentario, comenzaré compartiendo esta información:
RECOMENDACIONES DE LA OMS. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcar libre.
¿QUÉ ES EL AZÚCAR LIBRE?
La OMS considera azúcares libres:
los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.
los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y zumos de fruta.
Las recomendaciones de la OMS no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.
¿CUÁL ES LA CANTIDAD MÁXIMA RECOMENDADA POR LA OMS?
Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g.
Y siguiendo con tu ejemplo de la Coca-Cola, hace poco di con un proyecto muy interesante en internet para concienciar sobre el consumo brutal de azúcar de la sociedad actual. Se trata de visualizar el azúcar libre que hay en muchos de los alimentos que consumimos habitualmente. La idea es sencilla: se fotografía el producto junto a la cantidad de azúcar que contiene en terrones, usando el mismo lenguaje visual que emplea la industria para vendernos sus productos. ¿Sabes cuánta azúcar hay en una botella de Coca-Cola de 500 ml?. ¡Más de 13 terrones!. Ahora compáralo con la recomendación de la OMS. ¿Asusta verdad?…y todavía nos extrañamos de que se dispare la obesidad infantil en los últimos tiempos. Con esta imagen sobran las palabras:
!!Cómo se agradece, el interés que mostráis siempre, en aportarnos información tan útil como ésta!!
¡¡Mil gracias!!!
Gracias a ti Lola por tu comentario y tu participación. ¡Saludos!.
Muy buena información. Cuan equivocada estaba sobre el consumo de grasas. Les agradezco infinitamente.
Estimada Eva,
Me alegro enormemente si la información le ha sido de utilidad. Precisamente se trataba de eso. La industria alimentaria ha invertido mucho dinero durante muchos años en campañas de publicidad engañosas para hacer creer a la población que las grasas eran las culpables de la obesidad y sobrepeso. Afortunadamente cada vez más estudios científicos van poniendo las cosas en su sitio. Por ello, nuestra obligación es difundir esta información y darla a conocer. El error de partida es hablar de «grasas» en general y decir que son buenas o malas. Hay que analizar el tipo de grasas, su origen, la cantidad recomendada de consumo y conocer mínimamente cómo funciona nuestro organismo. Un cordial saludo.