Cómo calcular el porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas, para llegar a la proporción recomendada en tu dieta y las calorías necesarias.
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1. Qué cantidades de cada alimento que debo comer con una dieta cetogénica
Cuando vas a comenzar con tu dieta cetogénica, ya sabes que la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos para mantenerte en cetosis es del 70-75%, 20-25% y 5% respectivamente. Sin embargo, una de las mayores dificultades a las que te enfrentas cuando te preparas para Cruzar el Puente es precisamente cómo calcular el porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas.
Ten en cuenta que en alimentos procesados y envasados es más fácil si te acostumbras a leer la información nutrimental o nutricional de las etiquetas. Por lo tanto, a partir de dicha información, puedes calcular fácilmente los gramos y kcal. de cada nutriente básico. Sin embargo, ¿cómo hacerlo cuando se trata de alimentos frescos, no procesados y que no han sido etiquetados?. Finalmente, te voy a enseñar cómo proporcionándote unas tablas con la composición de algunos alimentos básicos en la dieta cetogénica. Los datos son del Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá -INCAP-.
1.1. Cómo calcular el porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas
Proteínas: 1g contiene 4 kcal. Se utilizan como fuente para la creación de tejido muscular y para la resíntesis de ciertas hormonas y enzimas, nunca como energía directamente y rara vez se almacenan como grasa.
Carbohidratos: 1 g son 4 kcal. Son la principal fuente de energía que nuestro cuerpo va a utilizar para realizar las diferentes actividades, y cuando se ingieren en exceso se almacenan en forma de grasa.
Grasas: 1 gr contiene 9 kcal. Las insaturadas (buenas) son las que protegen los órganos y ayudan en la absorción de vitaminas. Las saturadas y trans en exceso provocan diversas enfermedades.
Alcohol: 1 g son 7 kcal. No se usa como energía, se transforma siempre en grasa.
La mejor calculadora de macros (macronutrientes) para cetosis, es sin duda la de Ketogains. El único inconveniente para algunos es que está en inglés. Aunque es tan fácil como acceder a la página y hacer click con el botón derecho. A continuación, en el submenú seleccionas la opción "Traducir al español". Listo, tu calculadora en español.
1.2. Calcular las calorías
Utiliza la siguiente calculadora de calorías para saber cuál es la cantidad calórica que necesitas
Probablemente, con este ejemplo lo tengas más claro. Ten en cuenta que necesitamos consumir 2645 calorías para bajar de peso. En primer lugar lo que vamos a hacer es calcular los gramos de grasas, proteínas y carbohidratos que necesitamos para cubrir esas 2645 calorías. Además, ya sabemos que la proporción adecuada para nuestra dieta cetogénica es 70-75% de grasas, 20-25% de proteínas y 5% de carbohidratos.
Haz CLICK en la imagen de arriba para acceder a la Calculadora de Calorías Harris-Benedict para calcular tus calorías:
Si necesitas calcular las calorías de un alimento en concreto también puedes hacerlo haciendo CLICK AQUÍ
2. Qué es la etiqueta de información nutricional
En la imagen anterior se muestra la tabla de información nutrimental o nutricional. Estas tablas se encuentran en cualquier tipo de producto legalmente etiquetado y estandarizado en el país en el que te encuentres. Se señalan con flechas cuáles son los puntos más relevantes para una alimentación baja en carbohidratos. En primer lugar, hay que ver el tamaño de la porción, debido a que todos los demás datos están relacionados con el tamaño de dicha porción. Tal vez, puede indicarse un tamaño de la porción de 33 g, sin embargo si el empaque o presentación completa del producto es de 66 g, todos los datos numéricos indicados de grasa, colesterol, carbohidratos, etc, los tendrás que multiplicar por dos. Esto depende de la porción.
3. Cuánta grasa tiene un alimento
En primer lugar, tenemos que averiguar cuántas grasas tiene el alimento, para así poder hacer los cálculos de lo realmente estás ingiriendo. Además, si comes algún alimento que no sea vegetal y no tiene grasas o proteínas, no es recomendable que lo consumas, debido a que lo único que hará es llenarte sin cubrir los requerimientos de una dieta cetogénica. Hay pocos alimentos que contienen más grasas que proteínas, algunos de ellos son el aceite de coco, aceite de oliva, nueces, almendras, macadamias, aguacate y mayonesa. En conclusión, otro aspecto muy importante y vital para que tengas un buen resultado es consumir una baja cantidad de carbohidratos. Además, recuerda que el límite es 20-30 g aproximadamente de media al día. También depende de tu tamaño corporal, actividad física y sexo.
4. La fibra dietética
Es un factor importante, porque la fibra dietética se la restas al total de carbohidratos que contiene el producto. Como consecuencia, si en los carbohidratos totales tienes 13 g y de fibra dietética contiene 3 g, finalmente los carbohidratos netos son 10 g. En resumen, la fibra no proporciona energía al cuerpo ni eleva los niveles de azúcar en sangre después de su consumo.
5. Composición nutricional de los principales alimentos para tu dieta
- FRUTOS SECOS
- ACEITES
- FRUTAS
- VERDURAS Y HORTALIZAS
- HUEVOS
- CARNES
- PESCADOS
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL EN 100 GRAMOS
GRASAS | proteínas | carbohidratos | FIBRA DIETÉTICA | |
|---|---|---|---|---|
Almendra, seca | 50.62 | 21.94 | 19.94 | 10.40 |
Nuez de nogal, seca | 65.21 | 15.23 | 13.71 | 6.70 |
Marañón o Anacardo | 43.85 | 18.22 | 30.19 | 3.30 |
Macadamia, seca | 75.77 | 7.91 | 13.82 | 8.60 |
Maní / cacahuete crudo, s/película | 49.24 | 25.80 | 16.13 | 8.50 |
EJEMPLO: vamos a suponer que vas a tomar una porción de 28 g de macadamias y quieres saber cuántos gramos de carbohidratos vas a ingerir, para así restárselos a los 30 g de carbohidratos diarios. Debido a que como máximo debes consumir de media para no salir de cetosis y mantener la quema de grasas. En primer lugar, resta la fibra dietética a los carbohidratos que aparezcan en la información nutricional, en este caso 13.82 g menos 8.60 g. Como resultado, nos da un total de 5.22 g por cada 100 g de porción. Ten en cuenta que nuestra porción es de 28 g. Por tanto, hacemos una regla de tres sabiendo que si en 100 g de porción hay 5.22 g de carbohidratos, en 28 g tendremos 1.46 g.
Fuente: Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá -INCAP-
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Buenos dias como estan? como saco yo el valor diario de un alimento por ejemplo si un jugo me aporta 12,2g de carbohidratos como saco el valor diario de ese 12,2g..gracias..
Estimada Magdalena,
No sé si he entendido bien a lo que se refiere con «el valor diario de ese 12,2g». Dependiendo del tipo de dieta que desee llevar a cabo, tendrá unas recomendaciones que seguir en cuanto al Nº de gramos totales de carbohidratos a ingerir en un día. Hay artículos como éste que la podrán ayudar: Conteo de carbohidratos
En una dieta cetogénica, por ejemplo, el máximo permitido en relación a los gramos de carbohidratos es de 25-30g diarios para mantenerse en cetosis.
Ahora bien, si lo que desea saber es cuántas calorías hay en esos 12,2g de carbohidratos en particular, haga siempre el cálculo sabiendo que 1g de carbohidratos son 4 Kcal. Por lo tanto 12,2g equivalen a 48,8 Kcal.
Espero haberla ayudado.
Un saludo
Saludos,tengo una duda y es que se habla de los carbohitratos,grasa,proteína y los gramos de azúcar en la tabla nutricional que donde queda ya que es la mas dañina.
Hola Edalberro,
Los carbohidratos se pueden clasificar en dos tipos principales:
– Azúcares simples (carbohidratos simples), como la fructosa, la glucosa y la lactosa, que también se encuentran en frutas enteras.
– Almidones (carbohidratos complejos), se encuentran en alimentos como verduras, granos, arroz, panes y cereales.
Por tanto, el azúcar es un tipo de carbohidrato y está dentro de ese grupo. Si te fijas en un alimento procesado, en la información nutricional de la etiqueta verás que se suele indicar por ejemplo: carbohidratos totales….10 gramos, de los cuales azúcares….2,7 gramos.
y como se que 28 g son 1.49 como calculan eso gracias
El cálculo está basado en una regla de tres. Es decir, si en 100g (porción de macadamia) sabemos que hay 5.22g de carbohidratos netos, la cuenta sería X = (28×5.22)/100 = 1.46g de carbohidratos. X es la incógnita de la ecuación que queremos averiguar y que es igual a los gramos de carbohidratos contenidos en los 28g de porción de macadamias que queremos consumir. Una vez que sabemos que son 1.46g (no 1.49g) como bien apuntaste en tu comentario anterior, se lo restamos a los 30g que es lo máximo recomendado que podemos consumir al día para mantenernos en cetosis. Los 30g menos 1.46g de nuestra porción de macadamias, nos dan un resultado de 28.54g que podemos repartir en el resto de comidas del día sin riesgo de salir de cetosis, siempre y cuando mantengamos la proporción de calorías de 70-75% provenientes de grasas, 20-25% de proteínas y 5% de carbohidratos.
porque le restaron la fibra del mani si de la que quieren saber es de la macadamia eso confunden creo yo o expliquen lo mejor pls gracias
Hola Reinaldo,
Muchas gracias por tu oportuna observación. Estás en lo cierto y se había indicado por error 8,50 en vez de 8,60 que es el valor para la fibra en macadamia. Ya está corregido. Saludos.
Buenos días quisiera adquirir ketopia, donde puedo adquirir precios y hasta cuánto kilos? Baja
Hola Ysabel,
Necesito saber para que país es la compra para facilitarle el precio correcto. Respecto a los kg que se pueden bajar, es una pregunta que ya he respondido muchas veces en el hilo de comentarios de la entrada: Qué dieta debo seguir con Ketopia. Le recomiendo su lectura. En definitiva, se trata de tener claro de que esto no son matemáticas y hay muchos factores que condicionan el resultado. El principal es llevar la dieta correcta (de aquí la importancia de un buen asesoramiento más allá de que te den unas indicaciones escritas en un papel), el metabolismo, el estado emocional, el sobrepeso de partida, etc.
Saludos